Dormire meno dopo i 50: tra menopausa, risvegli e il mito delle 8 ore

Ti sei accorta che tendi a dormire meno ora che hai superato i 50 anni? E’ normale e capita perché il corpo cambia ritmo, le ore di sonno si accorciano e il risveglio arriva prima.

Te lo dico perché è successo anche a me nonostante abbia sempre dormito bene, anche nei periodi più stressanti, senza soffrire mai di una vera insonnia.
Poi, con la menopausa qualcosa è cambiato, meno ore di sonno e qualche notte più agitata di altre ma tranquilla, non siamo sole: tra il 40 e il 60% delle donne in menopausa attraversa un periodo come questo.

In questi anni ho imparato ad accettare che il sonno dopo i 50 è diverso da quando hai 20 o 30 anni. Ho capito che:

• il sonno può cambiare con l’età e con la menopausa, senza che questo sia un problema
• dormire meno ore non significa dormire peggio
• una notte più corta non deve rovinarti per forza tutta la giornata
• alcuni gesti semplici, come suoni familiari e una camera fresca, aiutano a viverlo con più serenità.

Resta con me fino alla fine dell’articolo, voglio raccontarti di come ho imparato a convivere con un sonno più breve, senza rincorrere il mito delle 8 ore.

È normale dormire meno dopo i 50 anni?

Sì, dormire meno dopo i 50 anni è normale: con l’età e con la menopausa il sonno diventa più leggero e le ore di sonno profondo sono sempre meno ma senza che questo significhi soffrire di insonnia.
Il motivo principale è il calo di estrogeni e progesterone tipico della menopausa, che accorcia le ore di sonno e rende il riposo più leggero a causa di vampate notturne e risvegli precoci.

Lo confermano anche gli studi pubblicati su PubMed: le variazioni del sonno interessano fino al 60% delle donne in menopausa. Quindi dormire meno è del tutto naturale dopo una certa età.

Nel mio caso non si è mai trattato di una vera insonnia ma della modifica delle ore di riposo. Da giovane ho sempre dormito bene, anche nei periodi di stress lavorativo più intenso, e mi addormentavo senza difficoltà.

Con la menopausa ho iniziato a dormire meno ore, pur mantenendo un sonno di buona qualità tranne nel primo periodo quando ho sofferto di vampate notturne.
Hanno disturbato il mio sonno per alcuni mesi a causa dei micro-risvegli dovuti al sudore e alla sensazione di soffocamento ma per fortuna sono passate da sole.
Questo per rassicurarti sul fatto che molti cambiamenti del sonno legati alla menopausa sono transitori, non permanenti.

Se vuoi sapere quali sono gli altri disturbi che potresti avere nel periodo della menopausa, ho scritto un articolo completo dove ti spiego cose che spesso vengono taciute.

Perché dopo i 50 anni ci si sveglia presto al mattino?

Svegliarsi presto al mattino dopo i 50 anni dipende soprattutto dal cambiamento del ritmo circadiano, il cosiddetto anticipo di fase: con l’età la melatonina viene prodotta prima la sera e cala più in fretta al mattino, spostando in avanti tutto l’orologio biologico.
Infatti anche i dati della Fondazione del sonno spiegano che con il passare degli anni, ci si addormenta prima e ci si sveglia prima.

Mi succede spesso di svegliarmi alle 6, a volte anche prima, e sono già lucida e attiva e non lo considero un problema anzi. Se apro gli occhi e sento di essere sveglia, mi alzo e inizio la giornata con calma facendo qualche faccenda di casa, spazzando il giardino o usando quel tempo per finire una piccola attività rimandata.

Certo, ci sono mattine in cui mi sveglio prestissimo e avrei voluto dormire di più, ma se non mi riaddormento in pochi minuti, accetto semplicemente che il mio corpo abbia cambiato ritmo e mi alzo.
Quando capita, il fastidio più grande è la sonnolenza che mi accompagna quasi tutto il giorno con lentezza mentale, a volte irritabilità e quella sensazione di cervello stanco.

E poi c’è anche un fattore emotivo che ho imparato a riconoscere: l’ansia del giorno prima.
La notte prima di un viaggio o prima di un colloquio di lavoro o anche prima di un evento che mi coinvolge in prima persona dormo sempre poco.
Ma con gli anni ho smesso di viverla come un problema perché è una reazione che conosco e che accetto.

Bisogna dormire otto ore per stare bene?

Le otto ore di sonno sono un riferimento molto diffuso, in realtà non è una regola valida per tutte visto che il fabbisogno cambia con l’età e con la persona e dormire meno ore non significa automaticamente dormire peggio.
Anche la Fondazione Veronesi lo dice: ciò che conta davvero è sentirsi riposati durante il giorno, non fissarsi sul numero delle ore dormite.

Onestamente per anni ho pensato che dormire meno di un tot di ore avrebbe rovinato la mia giornata.
Famiglia, giornali, persino i medici ripetono che bisogna dormire 8 ore e io mi sono lasciata condizionare da quell’idea, con la paura che la giornata sarebbe stata pessima.
Invece ho scoperto che anche con 5 o 6 ore di sonno profondo riesco a reggere benissimo la giornata, mi sento sveglia e serena.
Le notti molto corte, quelle che mi lasciano “ubriaca” di stanchezza, sono rare ma so che possono accadere perché a volte lo stress porta con sé qualche nottata storta.

Miti e realtà sul sonno dopo i 50 anni

Cosa faccio quando è difficile addormentarmi

Quando il sonno tarda ad arrivare, ho delle abitudini rilassanti che mi aiutano la predisposizione al riposo. Non esiste però una soluzione valida per tutte: quello che funziona dipende dalla persona.
Infatti, se io voglio la finestra aperta e un po’ di luce, c’è chi non dorme se non ha la stanza completamente buia.

1. Suoni familiari. Ascolto podcast o rumore bianco (i video con i suoni di treni o temporale sono imbattibili). Se scelgo di ascoltare podcast, scelgo quelli di narrativa o che raccontano storie. Perchè non sono i contenuti a farmi effetto ma sentire una voce conosciuta, tranquilla e profonda che mi aiuta a scivolare nel sonno senza tenere la mente attiva.
2. Camera fresca. Tengo la finestra aperta anche in inverno, per avere una camera fresca. È uno dei gesti più semplici e insieme all’aria pulita, mi aiuta a dormire con meno risvegli legati al caldo.
3. Se non dormo, mi alzo. Quando non riesco ad addormentarmi non resto a rigirarmi nel letto. Mi tiro su e faccio qualcosa: leggo, ascolto ancora un po’ di audiolibro, aspetto che il sonno torni da solo. Restare a fissare il soffitto peggiora solo la frustrazione.
4. Un aiuto dalle erbe. Quando serve prendo dei rimedi erboristici, dal periodo del Covid ho imparato a tenere sempre una boccetta di gocce di tiglio gemmoderivato sul comodino.
5. Non faccio drammi. Il cambio di mentalità più importante è stato accettare che le ore di sonno variano da notte a notte e da persona a persona. Se il pomeriggio mi viene sonno, mi concedo un breve pisolino.

Anche il telefono influisce sul sonno: la mia esperienza con TikTok

L’uso di schermi e social prima di dormire può rendere più difficile rilassarsi, soprattutto quando un contenuto tiene il cervello molto stimolato fino a tarda notte.

L’ho sperimentato personalmente quando, per un periodo mi sono ‘incapricciata’ da TikTok quindi andavo a letto e passavo il tempo a scrollare. A volte fino alle tre del mattino.
All’inizio mi sembrava un modo per rilassarsi ma dopo alcuni giorni ho capito che era il contrario perché mi impediva di dormire, mi faceva male, sia per la testa che per il sonno.
Ho disinstallato la app! Sono una persona adulta e responsabile e se mi accorgo che qualcosa mi fa stare male smetto di farla.

Quando dormire meno dopo i 50 anni può essere un problema?

Dormire meno dopo i 50 anni può essere un problema quando il calo di ore o la difficoltà a riposare durano da settimane e influiscono sulla vita di ogni giorno, non quando succede per una notte o due legate a stress o a un evento passeggero.

Un periodo di sonno agitato è normale e nella maggior parte dei casi si risolve da solo, come è successo a me con le vampate dei primi mesi di menopausa.
Diverso è il discorso se il sonno scarso dura per tanto tempo: in quel caso è giusto parlarne con un medico, valutare insieme le opzioni (dai cambiamenti nello stile di vita fino, se necessario, a un supporto medico) e non aspettare che la stanchezza diventi la normalità.

Nel mio caso non ho mai sentito il bisogno di rivolgermi a un medico per il sonno perché a parte il periodo in cui ho usato le erbe, non ho mai avuto disturbi abbastanza evidenti da richiedere provvedimenti medici. Ma se ti riconosci in settimane di notti storte una dopo l’altra, non aspettare: chiedi un parere professionale.

Se cerchi altri spunti naturali per gestire ansia e tensione che spesso si portano dietro anche le notti agitate, trovi qui il mio approfondimento sui rimedi erboristici contro l’ansia.

Il mio sguardo sul sonno oggi

Il sonno resta una parte importante del mio benessere ma con il tempo ho smesso di vederlo come un obbligo né per quanto riguarda le ore né l’orario per coricarsi e alzarsi dal letto.

Oggi guardo meno l’orologio e osservo di più come sto durante la giornata, se la lucidità, l’energia, il rapporto con me stessa sono buoni non mi preoccupo.
Forse il cambiamento più grande è stato proprio questo: smettere di vivere ogni notte come un problema e imparare ad ascoltare il ritmo nuovo del mio corpo.

FAQ sul perché si dorme meno dopo i 50