Stanchezza primaverile over 50: come ritrovare le energie

Non so tu ma io ogni anno mi trovo a combattere con la stanchezza primaverile che mi prosciuga di quelle poche energie che mi sono rimaste dopo un lungo inverno. Inoltre a noi over 50 la menopausa provoca scompensi ormonali che ci fanno soffrire ancor di più i cambi di stagione.
Dunque prepararsi alla primavera significa gestire più ore di luce e temperature più alte che richiedono al metabolismo uno sforzo extra.

Per riprendersi dall’astenia primaverile ci sono dei piccoli gesti che possono aiutare:

• Bere al mattino a digiuno un bicchiere di acqua a temperatura ambiente per reidratare il fisico (lascia stare il limone, dopo ti spiego perché)
• Stare all’aperto alla luce naturale per almeno 20 minuti al giorno per attivare la vitamina D.
• Creare una piccola routine di meditazione per ricaricare la mente.
• Fare un po’ di ginnastica dolce per riattivare i muscoli e la circolazione.

Ora che ti ho dato un’infarinatura su come adeguare le tue abitudini all’arrivo della primavera, beviamo una spremuta insieme e approfondiamo come questi e altri piccoli passi che sto seguendo anche io, possono aiutarti nel cambio di stagione.

Programma di Risveglio Primaverile Over 50

Alimentazione in primavera: depurare il fegato per ritrovare energia

Il fegato è un organo importantissimo, responsabile della gestione di tutte le sostanze che introduciamo nel corpo.
Trasforma e immagazzina zuccheri e grassi, produce proteine e sintetizza la maggior parte delle vitamine. Capisci bene che dopo un inverno passato a introdurre cibi calorici e pesanti, il fegato potrebbe essere un po’ affaticato.
Ecco perché dobbiamo aiutarlo scegliendo cibi più leggeri e sostanze che facilitino la digestione: alleggerire il lavoro del fegato significa ritrovare subito energia.

I cibi “amari” che risvegliano il corpo

Io ho una vera passione per le verdure amare, quando ero giovane andavo con mia nonna per i campi a raccogliere tarassaco e cicoria selvatica che poi lei cuoceva e la mangiavamo condita solo con un po’ di limone.
Lei inoltre, che combatteva spesso con la pesantezza alle gambe e il gonfiore, beveva anche l’acqua di cottura che era ricca di sostanze depurative e drenanti, diuretiche e antinfiammatorie.

Secondo gli esperti di Humanitas, queste verdure sono alleati fondamentali per la nostra salute epatica. Ecco quali sono i migliori cibi amari da inserire nella dieta primaverile per depurare il fegato:

• Carciofi: sono specialisti della depurazione grazie alla cinarina, una sostanza preziosa che stimola la produzione di bile e aiuta il fegato a disintossicarsi in profondità.
• Cicoria, Catalogna e Tarassaco: queste erbe, spesso considerate “umili”, hanno in realtà proprietà diuretiche e drenanti straordinarie; il tarassaco, in particolare, è una pianta spontanea utilissima per ripulire l’organismo.
• Radicchio (anche di campo): queste foglie croccanti supportano attivamente la funzionalità epatica e stimolano la digestione.
• Scarola e Indivia: con il loro gusto più delicato, sono perfette per chi vuole favorire l’eliminazione di scorie e tossine senza rinunciare a un sapore equilibrato.

Verdure non amare da integrare nella dieta primaverile

Le verdure amare sono proprio fuori discussione? Non preoccuparti: l’obiettivo è sostenere il fegato e sgonfiare il corpo, e possiamo arrivarci anche per altre vie.

Se carciofi e cicoria sono un “no”, punta su altri alimenti che lavorano sui reni e sull’idratazione:

• Finocchi: Ottimi sia crudi che cotti, aiutano a sgonfiare la pancia e hanno un sapore delicato.
• Zucchine: Leggere e digeribili, perfette per non affaticare l’apparato digerente durante il cambio di stagione.
• Asparagi (le punte): Hanno un sapore molto più delicato rispetto alla base e sono perfetti per eliminare i liquidi in eccesso.
• Fragole e mirtilli: Sono ricchissimi di flavonoidi. Aiutano a proteggere i capillari e a dare quella sferzata di energia tipica della Vitamina C, senza alcuna nota amara.
• Zenzero: Un pezzetto nell’acqua o nelle zuppe aiuta la digestione e ha un effetto antinfiammatorio naturale.
• Curcuma: Ottima per aiutare il fegato, si può aggiungere un pizzico al riso o alle vellutate di verdure “dolci” (come quella di carote).

Alimenti naturali per aiutare oltre i 50

Le donne over 50, in particolare con l’arrivo della menopausa, possono andare incontro a carenze di calcio e altri minerali.
Il mio consiglio è di consumare verdure a foglia verde, ricche di calcio e magnesio, e fagiolini che contengono silicio. Questi minerali sono fondamentali per proteggere la densità ossea e per aiutare il sistema nervoso a gestire meglio gli sbalzi d’umore e la stanchezza.

Un consiglio: In primavera uno dei miei piatti preferiti è un’insalata tiepida di asparagi e fagiolini cotti al vapore, conditi con un filo d’olio a crudo e una manciata di semi di sesamo per un extra di calcio. È un pasto leggero che non mi fa venire il classico ‘abbiocco’ post pranzo.

Perché ho detto no all’acqua e limone al mattino?

L’acqua tiepida con il limone bevuta al mattino a digiuno non dà nessun beneficio particolare se non quello di reidratare il corpo e di stimolare la attività intestinale.
Non ci sono studi ufficiali che confermano l’efficacia del limone a livello di digestione, anzi, introdotto a stomaco vuoto può irritare le mucose gastriche, specialmente se si soffre di reflusso o gastrite.

Attenzione, l’acqua non deve essere fredda perché potrebbe causare crampi e neanche troppo calda perché irrita l’esofago.
Il limone è meglio usarlo come condimento o nelle tisane calde per favorire la digestione dopo i pasti.

Benessere e stile di vita: ricaricarsi con la luce e la mente

Per affrontare l’arrivo della primavera nel miglior modo possibile, è utile liberare la mente oltre che alleggerire il corpo.
Per prima cosa devi abbandonare il tuo angolino cozy che ti ha abbracciato in inverno per accomodarti sul balcone o davanti ad una finestra aperta.

È molto importante esporsi al sole per almeno 20 minuti al giorno per molti motivi:

• Equilibrio ormonale. La luce solare blocca la produzione di melatonina e attiva la serotonina, l’ormone del buonumore. Per noi over 50, questo aiuta a regolare anche il ciclo del sonno, spesso frammentato.
• Attivazione della Vitamina D. Questa vitamina si attiva solo con l’esposizione solare, (come approfondito in questo studio della Fondazione Veronesi) ed è essenziale per assorbire il calcio e, se non lavora adeguatamente, rischi di avere debolezza, crampi e dolori muscolari.
• Regolazione del ritmo circadiano. Il nostro orologio interno viene resettato quotidianamente dalla luce naturale. Senza un’adeguata regolazione, il ritmo sonno-veglia rischia di alterarsi pesantemente.

La routine di meditazione per iniziare la giornata

Quando parlo di routine di meditazione non intendo lunghe sedute, bastano 5 minuti di respirazione consapevole per abbassare il cortisolo (l’ormone dello stress) che nei periodi di cambio stagione può impennarsi.

Se già non lo fai inizia a tenere un diario dove puoi annotarti i pensieri, le frasi di gratitudine e qualsiasi altra cosa ti aiuti a mantenere il relax mentale.
Ti serve un’ispirazione? Ho pubblicato un articolo che parla del journaling dopo i 50, con tanti consigli per usare la scrittura come momento di meditazione.

Movimento: Risveglio muscolare dolce

Se con l’alimentazione aiutiamo il corpo a depurarsi, con il movimento andiamo a riattivare l’energia che è rimasta ferma durante l’inverno.
Per noi over 50, il segreto non è fare sforzi eccessivi, ma puntare sulla costanza e sulla delicatezza dei gesti.

In primavera è comune sentirsi le gambe gonfie e pesanti, è un segnale che la nostra circolazione ha bisogno di un’aiutino.
Proprio per beneficiare dell’aria aperta e della luce, ti consiglio di fare una passeggiata o dello stretching in giardino o in un parco. Studiati un programma leggero, non devi esagerare, alterna camminate veloci a esercizi di ginnastica dolce.
Questi piccoli movimenti aiutano a drenare i liquidi e a donarti un’immediata sensazione di leggerezza.
Anche le linee guida del Ministero della Salute confermano che un’attività fisica regolare riduce lo stress e migliora il tono dell’umore.

Ritrova la flessibilità articolare

L’umidità dell’inverno lascia spesso traccia nelle nostre articolazioni sotto forma di rigidità o piccoli dolori.
È arrivato il momento di lavorare sulla flessibilità:

• Stretching mattutino: Bastano pochi minuti di allungamento appena sveglia per sciogliere le tensioni.
• Yoga: Prova a fare yoga, una disciplina che può aiutarti a rinforzare sia il corpo che lo spirito. Informati se nella tua città esistono dei corsi di yoga all’aperto che praticano in un parco pubblico o in riva al mare.

Un consiglio: Se a fine giornata senti ancora pesantezza, prova a fare questo esercizio di ginnastica dolce: sdraiati con le gambe sollevate contro la parete per 5 minuti. È un gesto che favorisce il ritorno venoso e ti regala gambe leggere prima di dormire. Amplifica l’effetto applicando una pomata al rusco o vite rossa che stimolano la circolazione e riducono il gonfiore.

Skincare primaverile: eliminare il grigiore

Parliamo adesso finalmente del mio argomento preferito: la skincare routine over 50.
Il freddo e il vento invernale tendono a rendere la pelle più secca e ispessita, lasciando un colorito spento e una grana del viso poco uniforme.
Per ritrovare la luminosità naturale, ti consiglio di puntare su questi passaggi:

• Esfoliazione dolce: l’uso di un peeling all’acido glicolico o azelaico una volta a settimana è utile per eliminare le cellule morte e permettere alla pelle di purificarsi e assorbire meglio i trattamenti successivi.
• Vitamina C: è il segreto per illuminare il viso. Applicare un siero alla Vitamina C al mattino aiuta a contrastare i radicali liberi e dona immediatamente un aspetto più luminoso e fresco.
• Protezione solare (sempre!): questo è un punto su cui non transigo. In inverno tendiamo a dimenticarla, ma ora che passiamo più tempo all’aperto, la protezione solare diventa obbligatoria ogni singolo giorno. I raggi primaverili sono insidiosi per la nostra pelle over 50 e sono i principali responsabili delle macchie che poi facciamo fatica a mandare via.

Un consiglio: Non dimenticarti dei piedi, che hanno passato mesi chiusi nelle calze e negli stivali. Io inizio già ora a prepararli per le scarpe aperte con un pediluvio rigenerante settimanale: acqua tiepida, sale grosso e qualche goccia di olio essenziale di eucalipto o menta. Se vuoi sapere come prenderti cura dei piedi in vista della bella stagione ho scritto una guida completa.

Energia e Sonno: adattarsi al cambio d’ora

Come dicevo prima, l’arrivo della primavera coincide col cambio dell’ora e le giornate più lunghe.
Se da un lato questo ci regala più luce, dall’altro può causare la cosiddetta astenia primaverile: quel senso di stanchezza e spossatezza che ci fa sentire “fuori fase”.
Per aiutare il corpo ad adattarsi senza troppa fatica, puoi puntare su piccoli accorgimenti:

• Il supporto del Magnesio: per noi over 50 è un minerale fondamentale. Aiuta a rilassare la muscolatura, sostiene il sistema nervoso e migliora la qualità del sonno, aiutandoci a svegliarci più riposate.
• Tisane energizzanti: al mattino, invece del solito caffè in eccesso, prova una tisana allo zenzero o al rosmarino. Hanno un effetto energizzante naturale che ti dà la carica senza causare quell’agitazione tipica della caffeina.
• Il rito serale: lascia le tisane rilassanti (come passiflora o malva) esclusivamente per la sera, per segnalare al corpo che è il momento di staccare la spina e accompagnarlo verso un riposo profondo.

Inoltre iniziare la giornata con il piede giusto cambia radicalmente la percezione della nostra energia. Se vuoi approfondire come organizzo i miei primi gesti della giornata, trovi molti spunti nella mia routine mattutina over 50.

Cosa non fare in primavera

Per non sprecare le tue energie, evita di passare bruscamente dal divano agli sforzi fisici intensi: il corpo ha bisogno di un risveglio graduale per non infiammare le articolazioni.
Non cadere nell’errore di seguire diete drastiche che tolgono forza, e non sostituire mai l’acqua con troppi caffè, che stressano i reni invece di idratare.
Infine, evita il “fai da te” con gli integratori: se prima non aiuti il fegato a depurarsi, il tuo organismo non riuscirà ad assorbirli correttamente. E comunque gli integratori dovresti assumerli dietro consiglio medico quindi evita di rimpinzarti di pastiglie colorate.

Considerazioni finali

In definitiva, la primavera non è il momento dei cambiamenti drastici ma quello della rinascita del fisico e della psiche.
Ascoltare il tuo corpo, coccolare la pelle e scegliere cibi che aiutano a depurarti sono piccoli gesti che, messi insieme, ti restituiranno un’energia nuova.
E ricorda che un altro momento decisivo per il benessere psicofisico è anche l’arrivo dell’autunno, ho scritto un articolo per affrontare anche questo cambio di stagione.

FAQ per prepararti alla primavera